Prendre la parole devant plusieurs personnes, rencontrer de nouvelles personnes, aller à une soirée, téléphoner, manger devant les autres, passer un entretien ou simplement avoir l’impression d’être observé… Pour certaines personnes, ces situations du quotidien peuvent provoquer une anxiété importante.
L’anxiété sociale ne se résume pas à être « timide » ou à manquer d’assurance. Lorsqu’elle devient trop intense, la peur du regard des autres peut prendre beaucoup de place, limiter les activités et conduire progressivement à éviter certaines situations.
Heureusement, il est possible de comprendre les mécanismes de l’anxiété sociale et d’apprendre progressivement à les modifier.
Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?
L’anxiété sociale correspond à une peur importante et persistante des situations dans lesquelles on peut être exposé au regard, au jugement ou à l’évaluation des autres.
La personne peut craindre de faire mauvaise impression, de paraître ridicule, de ne pas savoir quoi dire, de rougir, de trembler, de transpirer ou encore de perdre ses moyens.
Derrière ces peurs se trouvent souvent des pensées comme :
* « Ils vont voir que je suis stressé(e). »
* « Je vais dire quelque chose de ridicule. »
* « Je vais être jugé(e). »
* « Je ne vais pas savoir quoi répondre. »
* « Les autres vont penser que je suis bizarre. »
* « Si je me trompe, ce sera la catastrophe. »
* « Je dois absolument être à l’aise. »
Ces pensées peuvent apparaître très rapidement, parfois même avant que la situation ne commence.
Quand le regard des autres devient omniprésent
L’une des particularités de l’anxiété sociale est que l’anticipation peut être presque aussi difficile que la situation elle-même.
Une personne peut commencer à s’inquiéter plusieurs jours avant un événement : une réunion, un repas entre collègues, une présentation, un rendez-vous amoureux ou une soirée.
Elle imagine ce qui pourrait mal se passer, analyse les réactions possibles des autres et cherche parfois à préparer chaque détail de son comportement.
Puis, au moment de la situation, l’attention se porte fortement sur soi :
« Est-ce que je parle trop ? »
« Est-ce que je rougis ? »
« Est-ce qu’ils ont remarqué que je suis nerveux(se) ? »
« Est-ce que j’ai l’air ridicule ? »
Cette hypervigilance peut paradoxalement renforcer l’anxiété. Plus on surveille ses sensations et son comportement, plus on remarque le moindre signe de stress.
Les manifestations de l’anxiété sociale
L’anxiété sociale peut se manifester de différentes façons.
Sur le plan physique
Il peut y avoir :
* des palpitations ;
* des rougeurs ;
* des tremblements ;
* une sensation de chaleur ;
* des sueurs ;
* des tensions musculaires ;
* des difficultés à respirer normalement ;
* des nausées ou une boule dans la gorge ;
* des difficultés à réfléchir ou à trouver ses mots.
Ces sensations peuvent elles-mêmes devenir une source de peur.
Par exemple : « Si je rougis, tout le monde va le voir et comprendre que je suis mal à l’aise. »
Sur le plan des pensées
L’anxiété sociale s’accompagne fréquemment de pensées négatives concernant soi-même et le regard des autres.
La personne peut avoir tendance à surestimer la probabilité d’être jugée négativement et à sous-estimer sa capacité à faire face à une situation inconfortable.
Après une interaction, elle peut également repenser longuement à ce qu’elle a dit ou fait, à la recherche d’une éventuelle erreur.
Sur le plan comportemental
Pour diminuer son anxiété, on peut être tenté d’éviter certaines situations.
Par exemple :
* ne pas prendre la parole en réunion ;
* refuser des invitations ;
* éviter de téléphoner ;
* ne pas poser de questions ;
* éviter de regarder les autres dans les yeux ;
* parler très peu dans les groupes ;
* ne pas aller seul(e) dans certains lieux ;
* éviter les situations amoureuses ;
* renoncer à certaines opportunités professionnelles.
Ces stratégies peuvent apporter un soulagement immédiat. Mais elles entretiennent souvent l’anxiété sur le long terme.
Pourquoi l’évitement entretient-il l’anxiété ?
Lorsqu’une situation nous fait peur et que nous l’évitons, l’anxiété diminue généralement rapidement.
Le cerveau peut alors apprendre :
« J’avais raison d’avoir peur. Heureusement que j’ai évité. »
Le problème est que la personne n’a pas l’occasion de découvrir que la situation était peut-être moins dangereuse qu’elle ne l’imaginait, ou qu’elle aurait été capable de la traverser malgré son stress.
Un cercle peut alors s’installer :
Peur → anticipation → évitement → soulagement temporaire → renforcement de la peur → nouvelle anticipation.
Plus les situations sont évitées, plus elles peuvent sembler difficiles.
Les « stratégies de sécurité » : quand on cherche à ne surtout pas se faire remarquer
L’évitement n’est pas toujours évident.
Certaines personnes continuent à participer aux situations sociales, mais mettent en place de nombreuses stratégies pour essayer de ne pas être jugées.
Par exemple :
* préparer mentalement toutes ses phrases ;
* répéter ce que l’on va dire ;
* parler le moins possible ;
* éviter de donner son opinion ;
* regarder son téléphone pour ne pas avoir à interagir ;
* surveiller constamment son visage ou sa voix ;
* boire de l’alcool pour se sentir plus à l’aise ;
* chercher constamment à être rassuré(e) ;
* vérifier après coup que l’on n’a pas fait d’erreur.
Ces stratégies peuvent donner l’impression de mieux contrôler la situation. Pourtant, elles peuvent aussi maintenir la peur du regard des autres.
« Et si les autres me jugeaient vraiment ? »
Cette question revient souvent dans l’anxiété sociale, notamment car elle touche l’estime de soi.
L’objectif d’un accompagnement n’est pas de convaincre une personne que personne ne la jugera jamais.
Les autres peuvent effectivement avoir des opinions, parfois positives, parfois négatives. Nous ne pouvons pas contrôler le regard des autres.
L’enjeu est plutôt de développer la capacité à se dire :
« Je peux être imparfait(e), ne pas plaire à tout le monde, ressentir de l’anxiété et malgré tout continuer à vivre comme je le souhaite. »
C’est un changement important : il ne s’agit plus de chercher à obtenir une validation permanente ou à supprimer toute anxiété, mais de retrouver davantage de liberté.
Comment travailler sur l’anxiété sociale ?
Les TCC, ou thérapies cognitivo-comportementales, proposent une approche concrète et progressive de l’anxiété sociale.
Le travail commence généralement par une meilleure compréhension du fonctionnement de l’anxiété : situations déclenchantes, pensées, sensations physiques et comportements d’évitement.
On peut ensuite travailler sur les pensées anxieuses et sur certaines croyances concernant soi-même et le regard des autres.
Un autre élément important est l’exposition progressive aux situations redoutées.
L’exposition progressive
L’objectif n’est pas de se confronter brutalement à sa plus grande peur. Il s’agit plutôt de construire, avec la personne, une progression adaptée à ses difficultés.
Par exemple, quelqu’un qui craint fortement de prendre la parole peut commencer par exprimer son opinion dans un petit groupe, puis poser une question dans une situation plus large, avant d’envisager progressivement des situations plus difficiles.
L’objectif est notamment d’apprendre que l’anxiété peut être présente sans nécessairement devoir être évitée ou contrôlée à tout prix.
Avec le temps, certaines situations deviennent plus accessibles et la personne retrouve progressivement de la liberté dans ses choix.
Retrouver de la confiance en soi
L’anxiété sociale peut profondément affecter l’estime de soi.
À force d’éviter, de se comparer aux autres ou de se reprocher ses réactions, on peut finir par penser :
« Je ne suis pas intéressant(e). »
« Je suis nul(le) avec les autres. »
« Je ne suis pas capable. »
Le travail thérapeutique peut alors également permettre de développer une perception plus nuancée de soi-même, de travailler sur l’autocritique et de retrouver davantage de confiance dans ses capacités.
L’objectif est de pouvoir faire davantage de choses sans que la peur du jugement des autres décide à votre place.
Quand consulter pour une anxiété sociale ?
l peut être intéressant de se faire accompagner lorsque la peur du regard des autres commence à limiter votre quotidien, vos relations ou vos projets.
Vous pouvez notamment envisager un accompagnement si :
* vous évitez régulièrement certaines situations sociales ;
* vous ressentez une forte anxiété avant les interactions ;
* vous repensez pendant longtemps à ce que vous avez dit ou fait ;
* vous avez peur de parler, de rougir ou de montrer vos émotions devant les autres ;
* votre anxiété vous empêche de saisir certaines opportunités professionnelles ou personnelles ;
* vous avez le sentiment de ne pas pouvoir être vous-même avec les autres ;
* votre confiance en vous est fortement diminuée.
Un accompagnement TCC pour retrouver davantage de liberté
Dans le cadre d’un accompagnement en TCC, nous pouvons chercher ensemble à comprendre ce qui entretient votre anxiété sociale et identifier progressivement de nouvelles façons de réagir face aux situations qui vous mettent en difficulté.
Le travail peut notamment porter sur les pensées anxieuses, les comportements d’évitement, les stratégies de sécurité, l’exposition progressive et la confiance en soi.
Chaque accompagnement est adapté à la situation et aux objectifs de la personne.
L’objectif est de ne plus laisser la peur du regard des autres vous empêcher de vivre comme vous le souhaitez.
Un accompagnement de l’anxiété sociale au cabinet ou en visio
Si l’anxiété sociale, la peur du jugement ou le manque de confiance en vous prennent trop de place dans votre quotidien, un accompagnement TCC peut vous permettre de mieux comprendre vos mécanismes d’anxiété et d’avancer progressivement vers davantage de liberté.
Je propose des accompagnements en TCC au Perreux-sur-Marne, ainsi qu’en visio, notamment pour les personnes qui souhaitent bénéficier d’un suivi à distance, où qu’elles se trouvent.
Vous vous reconnaissez dans ces situations ?
Un premier échange peut permettre de faire le point sur vos difficultés et de voir si un accompagnement TCC correspond à vos attentes.