Lorsque l’anxiété apparaît, le premier réflexe est souvent de vouloir reprendre le contrôle. On cherche à comprendre ce qui se passe, à anticiper les problèmes, à prévoir toutes les possibilités, à vérifier, à se rassurer. On imagine différents scénarios pour être certain de savoir quoi faire si quelque chose se passe mal.
Sur le moment, cette recherche de contrôle peut donner l’impression d’être utile. Elle permet de se sentir préparé, de diminuer momentanément l’incertitude et parfois de faire baisser l’anxiété.
Pourtant, lorsque le besoin de contrôle devient permanent, il peut finir par entretenir l’anxiété.
Apaiser son anxiété ne consiste donc pas toujours à trouver le moyen de mieux contrôler ce qui nous inquiète. Il s’agit aussi d’apprendre progressivement à accepter une part d’incertitude et à faire confiance à sa capacité à faire face à ce qui arrivera.
Pourquoi l’anxiété donne-t-elle envie de tout contrôler ?
L’anxiété est une réaction naturelle face à une menace réelle ou potentielle.
Le cerveau cherche constamment à détecter ce qui pourrait représenter un danger afin de nous permettre de nous en protéger. Lorsque nous sommes anxieux, cette vigilance peut devenir particulièrement importante.
Une question revient alors facilement :
« Que puis-je faire pour être certain(e) que tout se passe bien ? »
On cherche une solution, une garantie, une information supplémentaire.
• On vérifie que l’on a bien fermé la porte.
• On relit plusieurs fois un message avant de l’envoyer.
• On anticipe une conversation difficile.
• On cherche des informations sur Internet.
• On demande à quelqu’un de nous rassurer.
• On imagine ce qui pourrait mal se passer.
• On prépare plusieurs scénarios possibles.
Ces comportements peuvent effectivement diminuer l’anxiété à court terme.
Le problème apparaît lorsque le cerveau a besoin de ces contrôles pour se sentir en sécurité.
Le contrôle peut soulager l’anxiété… tout en la maintenant
Prenons un exemple.
Vous devez prendre la parole devant plusieurs personnes. Vous avez peur de perdre vos moyens.
Pour vous rassurer, vous préparez exactement ce que vous allez dire. Vous répétez plusieurs fois. Vous imaginez les questions que l’on pourrait vous poser. Vous préparez des réponses à chacune d’entre elles.
Le jour venu, vous avez encore peur, alors vous relisez vos notes plusieurs fois.
Vous parvenez finalement à prendre la parole.
L’anxiété baisse.
Votre cerveau peut alors faire une association :
« J’ai réussi parce que j’avais tout préparé et tout contrôlé. »
La prochaine fois, vous aurez donc envie de préparer encore davantage.
Puis encore davantage.
Progressivement, la préparation devient une condition pour vous sentir capable d’affronter la situation. C’est ainsi que certaines stratégies destinées à réduire l’anxiété peuvent paradoxalement renforcer le besoin de contrôle.
Le cercle du besoin de contrôle
Le mécanisme peut être résumé simplement :
Incertitude → anxiété → besoin de contrôler → soulagement → renforcement du besoin de contrôler.
Plus on cherche à obtenir une certitude absolue, plus on devient attentif à tout ce qui pourrait remettre cette certitude en question.
Et comme la vie comporte toujours une part d’imprévu, il devient impossible de se sentir totalement rassuré.
Une nouvelle question apparaît alors :
« Et si j’avais oublié quelque chose ? »
Puis :
« Et si quelque chose arrivait malgré tout ? »
La recherche de sécurité peut devenir sans fin.
Peut-on vraiment tout contrôler ?
Une première étape importante consiste à distinguer ce qui dépend de nous de ce qui ne dépend pas de nous.
Nous pouvons agir sur :
* nos décisions ;
* nos comportements ;
* notre organisation ;
* la manière dont nous communiquons ;
* certaines habitudes ;
* les démarches que nous choisissons d’entreprendre ;
* la façon dont nous réagissons à une situation.
En revanche, nous ne pouvons pas contrôler :
* ce que les autres pensent de nous ;
* les réactions des autres ;
* les événements imprévus ;
* les erreurs que nous pourrions commettre ;
* notre niveau exact d’anxiété ;
* nos sensations physiques ;
* l’avenir ;
* l’issue de certaines situations.
Cette distinction peut sembler évidente. Pourtant, lorsqu’on est anxieux, on peut consacrer énormément d’énergie à essayer de maîtriser précisément ce qui échappe à notre contrôle.
L’objectif n’est donc pas de renoncer à agir. Il est de concentrer davantage son énergie sur ce qui dépend réellement de soi.
Accepter l’incertitude ne signifie pas aimer l’incertitude
Le mot « accepter » peut parfois donner l’impression qu’il faudrait être parfaitement serein face à ce que l’on ne maîtrise pas.
Ce n’est pas nécessaire.
Accepter l’incertitude signifie plutôt reconnaître :
« Je ne sais pas exactement ce qui va se passer, et je peux avancer malgré cela. »
On peut avoir peur et continuer.
On peut avoir un doute et prendre une décision.
On peut ne pas avoir toutes les informations et agir quand même.
On peut craindre une mauvaise nouvelle sans passer des heures à essayer de l’empêcher.
L’acceptation ne fait pas disparaître immédiatement l’inconfort.
Elle permet progressivement de constater que l’inconfort est supportable et que l’on possède des ressources pour y faire face.
Apaiser son anxiété : apprendre à tolérer l’incertitude
La tolérance à l’incertitude est une compétence qui peut se développer progressivement.
Cela peut commencer par de petites situations du quotidien.
Par exemple :
* envoyer un message sans le relire cinq fois ;
* prendre une décision sans demander plusieurs avis ;
* laisser quelqu’un répondre à son rythme ;
* sortir sans vérifier plusieurs fois que tout est parfaitement prévu ;
* accepter de ne pas connaître précisément le déroulement d’une journée ;
* commencer une activité sans chercher toutes les informations à l’avance.
L’objectif n’est pas de supprimer tous les comportements de contrôle en même temps.
Il est possible de choisir un petit contrôle à diminuer, puis d’observer ce qui se passe.
L’anxiété peut augmenter temporairement.
Puis elle peut redescendre sans que vous ayez effectué le contrôle habituel.
C’est une expérience importante pour le cerveau.
Il découvre progressivement :
« Je peux ressentir de l’incertitude sans avoir besoin de la faire disparaître immédiatement. »
Ne pas chercher à supprimer toutes les pensées anxieuses
Lorsqu’une pensée anxieuse apparaît, il est tentant de chercher immédiatement à la résoudre.
« Et si cela arrivait ? »
« Comment être certain(e) que ça n’arrivera pas ? »
« Comment puis-je éviter ce problème ? »
« Est-ce que j’ai suffisamment réfléchi ? »
Mais toutes les pensées ne nécessitent pas une réponse.
Certaines questions anxieuses sont impossibles à résoudre avec certitude.
Par exemple :
« Et si quelque chose de mauvais arrivait demain ? »
Vous pouvez chercher des réponses, imaginer des scénarios et multiplier les vérifications. Vous n’obtiendrez pourtant jamais une garantie absolue.
Il peut alors être plus utile de reconnaître la pensée :
« Mon anxiété cherche une certitude. Je n’ai pas besoin de résoudre cette question maintenant. »
Puis de revenir à ce que vous étiez en train de faire.
Faire la différence entre réfléchir et ruminer
Réfléchir permet généralement d’aboutir à une décision ou à une action.
La rumination, elle, tourne souvent autour du même problème sans permettre d’avancer.
On cherche encore une information.
Puis une autre.
On envisage une nouvelle possibilité.
Puis une autre.
La question reste ouverte.
Dans l’anxiété, on peut avoir l’impression que réfléchir davantage permettra enfin de se sentir totalement rassuré.
Pourtant, certaines questions n’ont pas de réponse certaine.
Une bonne question à se poser peut alors être :
« Est-ce que cette réflexion m’aide à agir, ou est-ce que j’essaie encore d’obtenir une certitude impossible ? »
Si aucune action supplémentaire n’est nécessaire, il peut être utile de mettre volontairement fin à la réflexion et de revenir à l’activité en cours.
Et si je ressens encore de l’anxiété ?
C’est souvent une difficulté importante.
On peut apprendre à moins contrôler son environnement, accepter davantage l’incertitude et malgré tout ressentir de l’anxiété.
L’anxiété n’est pas un interrupteur que l’on peut simplement éteindre.
Elle peut apparaître alors même que nous faisons exactement ce qui nous aide sur le long terme.
L’objectif peut alors changer :
« Comment faire disparaître cette sensation ? »
devient :
« Comment puis-je continuer ce qui est important pour moi alors que cette sensation est présente ? »
Cette différence est essentielle.
Plus on cherche à supprimer immédiatement chaque sensation anxieuse, plus on risque de surveiller son niveau d’anxiété.
À l’inverse, apprendre à laisser une sensation être présente tout en poursuivant son activité permet progressivement de modifier sa relation à l’anxiété.
Respirer pour apaiser son anxiété : sans chercher à contrôler parfaitement sa respiration
Les exercices de respiration peuvent être utiles pour réguler l’activation physique liée à l’anxiété.
Une respiration lente et confortable peut notamment favoriser l’activation du système parasympathique, associé au retour au calme.
Mais là encore, l’objectif n’est pas de contrôler parfaitement chaque respiration.
Si vous vous dites :
« Il faut absolument que ma respiration redevienne normale maintenant »
l’exercice peut lui-même devenir une nouvelle source de contrôle.
Il peut être plus utile de pratiquer régulièrement une respiration lente, en dehors des pics anxieux, afin de mieux vous l’approprier.
Puis, lorsque l’anxiété apparaît, vous disposez d’un outil que vous connaissez déjà.
Les exercices peuvent être pratiqués progressivement ou un par un. Ils sont souvent plus faciles à utiliser pendant un pic d’anxiété lorsqu’ils ont été expérimentés auparavant dans des moments plus calmes.
L’exposition : agir malgré l’incertitude
Dans les TCC, l’exposition progressive occupe une place importante dans le travail sur les troubles anxieux.
Elle consiste à se confronter progressivement aux situations que l’on évite ou que l’on cherche excessivement à contrôler.
Mais l’objectif n’est pas simplement de rester dans une situation jusqu’à ce que l’anxiété disparaisse.
Il s’agit aussi d’apprendre :
« Je peux vivre cette situation sans mettre en place tous mes contrôles habituels. »
Par exemple, une personne qui craint de faire une erreur peut apprendre progressivement à :
* envoyer un travail après une seule relecture ;
* poser une question sans avoir préparé chaque mot ;
* accepter de ne pas connaître immédiatement la réponse ;
* prendre la parole malgré quelques hésitations ;
* laisser une petite imperfection sans chercher immédiatement à la corriger.
L’expérience permet alors de découvrir que l’on peut faire face à une situation imparfaite.
Apprendre à faire confiance à ses capacités plutôt qu’à ses contrôles
Le besoin de contrôle repose souvent sur une croyance implicite :
« Pour être en sécurité, je dois empêcher que quelque chose se passe mal. »
Un autre apprentissage est possible :
« Je ne peux pas tout empêcher, mais je peux apprendre à faire face à ce qui se présente. »
Cette différence change progressivement la manière d’aborder les situations.
La confiance ne vient pas nécessairement de la certitude que tout se passera bien.
Elle peut aussi venir de la certitude que l’on pourra chercher une solution si quelque chose ne se passe pas comme prévu.
Vous n’avez pas besoin de connaître toutes les réponses à l’avance pour être capable de gérer une situation.
Quelques questions à se poser lorsque l’anxiété pousse à contrôler
Lorsque vous sentez que votre besoin de contrôle augmente, vous pouvez prendre quelques instants pour vous demander :
Qu’est-ce qui m’inquiète précisément ?
Mettre des mots sur la peur permet parfois de mieux comprendre ce que l’anxiété cherche à éviter.
Est-ce quelque chose qui dépend réellement de moi ?
Si oui, quelle action concrète puis-je mettre en place ?
Si non, puis-je accepter de ne pas avoir de garantie ?
Est-ce que je cherche une solution ou une certitude ?
Une solution peut conduire à une action. Une recherche de certitude peut, elle, se prolonger indéfiniment.
Que ferais-je maintenant si je n’essayais pas de faire disparaître mon anxiété ?
Cette question permet de revenir vers l’action plutôt que vers le contrôle.
Apaiser son anxiété, c’est aussi retrouver de la liberté
Le besoin de contrôle peut prendre beaucoup de place.
Il peut occuper les pensées, ralentir les décisions, fatiguer mentalement et conduire à éviter certaines situations.
Progressivement, l’objectif peut être de déplacer son attention :
moins d’énergie consacrée à empêcher l’incertitude, davantage d’énergie consacrée à vivre malgré elle.
Cela demande de la pratique.
Il est normal que l’envie de contrôler revienne. L’objectif n’est pas de réussir parfaitement à lâcher prise à chaque fois.
Il s’agit plutôt d’apprendre, petit à petit, à reconnaître les moments où l’anxiété cherche une garantie impossible, puis à choisir une réponse différente.
Un accompagnement TCC pour apprendre à mieux gérer l’anxiété
Lorsque l’anxiété devient envahissante, un accompagnement peut permettre de mieux comprendre les mécanismes qui l’entretiennent et d’expérimenter progressivement de nouvelles façons de réagir.
Dans une approche TCC, le travail peut notamment porter sur les pensées anxieuses, les comportements de contrôle, les évitements, la tolérance à l’incertitude, la régulation des sensations physiques et l’exposition progressive.
L’objectif est d’apprendre à laisser moins de place à l’anxiété dans vos décisions et dans votre quotidien.
Vous ne pourrez jamais avoir la garantie que tout se passera comme prévu. En revanche, vous pouvez progressivement développer une autre forme de sécurité : celle de savoir que, même lorsque l’imprévu survient, vous pouvez y faire face.