Nous sommes tous sujets à ce que l’on appelle des pensées automatiques. Ces pensées se définissent comme une sorte de voix intérieure consciente ou pré-consciente lorsque l’on fait face à une situation donnée.
Elles reposent sur nos propres croyances, sur des connaissances élaborées à partir d’expériences antérieures.
Trois catégories de pensées automatiques existent :
- les pensées négatives à propos de soi,
- les pensées à propos des autres, de l’environnement, du monde qui nous entoure,
- les pensées relatives à l’avenir, au futur.
Chaque pensée est étroitement liée à une émotion : elles s’influencent mutuellement et augmentent en intensité en s’auto-alimentant.
Ainsi, lorsque je pense que je n’arriverais pas à réaliser tel objectif, l’émotion ressentie (tristesse, culpabilité, découragement) amplifie et alimente cette pensée négative. C’est un cercle vicieux.
Travailler sur ses pensées négatives avec les Thérapies cognitivo-comportementales
Les thérapies cognitivo-comportementales sont très efficaces pour se débarrasser de ses pensées négatives.
Cette approche repose sur trois piliers : un évènement va produire une pensée qui va générer des émotions puis un comportement.
Elle place le patient au centre de la thérapie, il en est l’acteur principal.
L’accompagnement thérapeutique en TCC consiste alors à travailler directement sur la pensée pathologique à l’origine de l’émotion et du comportement. Ainsi, en modifiant cette pensée, on parvient à modifier les émotions et donc le comportement qui en résulte.
La pratique des TCC repose sur le postulat que nos difficultés psychologiques sont en partie acquises en raison de comportements acquis, et non innées.
La méthode centrale des TCC consiste à observer, prendre conscience et remettre en question ses propres pensées automatiques.
En faire la critique et tester la probabilité que ces pensées correspondent à la réalité permet de les remettre en question, puis d’envisager des alternatives.
Il est important d’identifier également les ressentis physiques liés à cette pensée (maux de ventre, accélération du rythme cardiaque, transpiration…).
Pour sortir du cercle vicieux pensée / émotion, il faut procéder à une réévaluation la plus réaliste possible de la situation. Cette réévaluation doit être objective : moins orientée vers les sentiments et plus vers la réalité.
Concrètement, comment fait-on ?
On procède par étape. La première consiste à identifier les pensées négatives. Pour cela, plusieurs outils peuvent être utilisés comme :
- La liste des problèmes qui consiste à lister et prioriser les problèmes que l’on souhaite régler en réfléchissant aux facteurs qui déclenchent les émotions douloureuses dans sa vie,
- une liste des pensées indésirables qui provoquent de l’anxiété et sont incontrôlables,
- le journal de pensées qui peut être présenté sous forme de tableau. Le but est de prendre conscience de l’existence de pensées négatives lors d’une situation donnée et que celles-ci entrainent une émotion et un comportement.
Décomposer la situation en « pensées négatives », « émotions » et « comportements » permet de réaliser que lorsque la pensée n’est pas là, la souffrance qu’elle véhicule disparait.
L’étape suivante est celle de la remise en question. Questionner, mettre en doute ses pensées permet de prendre le recul nécessaire pour voir la situations de façon plus objective. Il s’agit de déconstruire un schéma de pensée qui existe souvent depuis plusieurs années. Cela prend du temps.
Apprendre à se connaître, faire la différence entre ses besoins et ses désirs et accepter ce que l’on ne peut pas changer en faisant preuve de bienveillance envers soi sont des étapes essentielles pour remettre en question ses pensées négatives.
Après avoir pris conscience et remis en questions ses pensées négatives, il conviendra de rechercher des pensées alternatives, plus objectives et plus adaptées.
Pour cela, il peut être utile d’essayer d’envisager la situation sous un autre angle, comme celui d’un proche par exemple. En effet, nous sommes souvent plus bienveillant envers nos proches qu’envers nous-même.
Exemples de pensées alternatives :
Évènement déclencheur : Mon enfant fait une crise en plein supermarché. Il se roule par terre, crie et tape.
Pensée négative automatique : Je suis incompétent en tant que parent. Tout le monde me juge dans le supermarché.
Émotions : Colère, tristesse, culpabilité, Honte
Comportement : S’emporter sur son enfant ce qui aggrave la situation. Sortir du magasin sans finir ses achats.
Pensées alternatives : Je fais du mieux que je peux. Mon enfant est sur-stimulé dans le supermarché et n’est pas en mesure de gérer ses émotions en raison de son âge, je vais tenter de l’y accompagner, quitte à m’éloigner des autres si leur regard me gène.
Ainsi, les pensées alternatives permettent de voir la situation autrement, sous un autre angle et avec plus d’objectivité.
Pour interrompre les pensées indésirables, des techniques de respiration, relaxation et visualisation peuvent être utilisées.
Prendre de la distance avec ses pensées négatives pour les remplacer par des pensées plus réalistes et constructives demande beaucoup d’investissements et prend du temps. La rechute fait d’ailleurs partie intégrante du processus de changement. Ainsi, il est important de se préparer à d’éventuels échecs.
Cultiver des pensées positives influe sur notre bien-être.
Être accompagné dans ce processus de changement est essentiel : il s’agit d’un travail coopératif entre le patient et le thérapeute.